사람마다 운동을 시작하는 이유는 다양하다. 비만으로 다이어트가 절실한 경우, 당뇨와 고혈압과 같은 만성질환으로 꾸준한 건강을 관리해야 하는 경우, 관절이 약해져 관절 주변의 근육을 강화해야 하는 경우 등 목적에 따라 자신에게 필요한 운동도 달라지는데, 지금 내게 딱 맞는 운동은 어떤 것들이 있는지 운동 종류별로 알아보도록 하자.

다이어트에 좋은 속보와 등산

속보는 빠르게 걷는 운동을 말하며 시속 6.4km 속도를 의미한다. 흔히 다이어트를 하기 위해 많은 사람들이 ‘달리기’를 선택하지만 빠르게 걷는 것이 달리는 것보다 체지방을 연소 시키는데 효과적이다. 달리기가 속보보다 칼로리 소비량이 훨씬 높은 것은 사실이지만, 다이어트 성공의 핵심은 체지방을 얼마나 많이 연소시키느냐에 달려 있기 때문이다.

달리기는 속보보다 운동강도가 강해 몸이 급격히 지치게 된다. 따라서 가장 먼저 소비되는 에너지원인 탄수화물이 지방으로 전환되기까지 운동을 지속하기가 힘들어져 지방연소가 많이 일어나지 않다. 반면에 속보는 15~30분까지 탄수화물이 주로 소비되지만 달리기에 비해 몸의 피로가 덜하기 때문에 운동 시간이 전체적으로 늘어나 지방 연소량이 증가하게 된다. 

30분 이상 운동하는 것을 권장하며, 무리한 운동은 오히려 부상의 원인이 되기 때문에 자신에게 맞는 속도로 조절하여 걷는 것이 중요하다.

운동방법
시선은 전방 20m를 응시하면서 발을 전방으로 내딛는다. 보폭은 가급적 크게 하는 것이 좋고, 팔꿈치는 90도 굴곡을 유지하면 상체 근육을 더 많이 쓸 수 있다. 허리를 똑바로 편 상태에서 걸어야 허리에 무리를 주지 않는다.

혈압 강하에 좋은 달리기(조깅)

달리기는 시속 8km의 속도를 의미하며, 혈압이 높은 사람의 경우 달리기 운동을 처음 시작할 때에는 혈압이 상승할 수 있지만 장기적으로는 혈압을 낮추기 때문에 혈압 강하에 좋은 운동이다. 운동 시 목표심박수는 안정 시 심박수의 60~70%로 권장되며 강도가 더 높아지면 운동으로 인한 손상을 유발할 수 있기 때문에 자신의 체력에 따라 운동 강도를 조절해야 한다. 

운동방법
조깅을 할 때는 전방 15m를 주시하는 것이 좋으며, 팔꿈치는 120도 정도 구부리는 것이 좋다. 발의 착지는 뒷꿈치가 먼저 지면에 닿도록 하며, 점차적으로 앞꿈치로 체중이 이동돼야 한다. 발이 지면에서 떨어질 때는 엄지 발가락이 가장 늦게 지면을 밀어내듯이 찬다.

관절이 약해 운동하기 두렵다면 실내 자전거

관절이 약한 경우 신체 활동을 많이 하면 관절통과 피로감이 더 심해진다고 생각 하기 쉽지만 규칙적인 운동은 도리어 통증을 줄여주고 삶의 질을 높여 준다. 실내 자전거는 관절에 충격이 적은 운동으로 수영보다 접근성이 쉬워 많이 권장 되고 있다.

운동방법
실내 자전거의 안장높이는 자전거에 올라서 페달에 발을 놓았을 때 무릎이 약 15도 정도 구부러지는 정도가 적당 하다. 자전거의 부하는 체중당 1와트(watt)가 일반적으로 사용되지만, 체력이 약하다면 약간 낮춘다. 운동 시간은 약 20분 정도가 적당하며, 심장에서 먼 부위의 근육을 사용하기 때문에 심장의 부담도가 낮다는 장점이 있다. 

유연성과 근력을 동시에 키우자, 골프

골프는 허리를 한 방향으로 반복적으로 휘어주는 운동이다. 연습장에서 1시간 이상 스윙을 하면 몸의 유연성뿐 아니라 상체 근육의 발달에 도움을 준다. 또 넓은 골프장을 걸어 다니기 때문에 지구력을 키워주고 심장과 하체를 튼튼하게 만들어 주며 지속적인 심폐 기능과 지구력을 요하기 때문에 다이어트에도 효과가 좋다.

운동 Tip! 욕심은 금물! 골프엘보를 예방하기 위한 스트레칭

골프엘보(golf elbow)란 골프 연습 시 공을 치지 않고 땅바닥을 쳤을 때 강한 충격이 팔목과 팔꿈치로 연결되어 염증을 일으키는 질환으로 ‘상완골 내상과염’이라고도 한다. 증상은 통증이 감전된 것처럼 손가락 끝까지 퍼지며, 물건을 강하게 잡거나 타월을 짜는 등 팔을 비틀거나 쥐어짜는 동작을 할 때도 팔꿈치 안쪽에 통증이 일어난다. 따라서 골프엘보를 막기 위해서는 무리한 동작은 피하고 골프를 시작하기 전 간단한 스트레칭으로 상체의 근육을 풀어 줘야 한다.

그럼 지금부터 골프엘보를 예방하는 간단한 스트레칭법에 대해 알아보자.

1. 손가락이 위로 향하게 팔을 뻗은 상태에서 다른 쪽 손으로 손가락을 잡고 뒤로 젖힙니다.
2. 손가락이 아래로 향하게 팔을 뻗은 상태에서 다른 쪽 손으로 손가락을 잡고 앞으로 젖힙니다.
3. 한쪽 팔을 머리 뒤로 돌려 다른 쪽 손으로 붙잡고 당기면서 윗 팔뚝의 근육이 펴지는 것을 느낀다. 10~15초씩 3회 실시합니다.
4. 양손을 교차시켜 깍지를 낀다. 깍지 낀 두 손을 가슴으로 당겨 반대로 돌리고 팔꿈치를 펴고 10~15초 유지합니다. 3회 반복한 다음 손을 반대로 교차시켜 깍지 끼고 같은 방법으로 반복합니다.

건강을 위한 첫걸음 하이닥 (www.hidoc.co.kr)